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这是一组专业性的腹部训练，主要包括仰卧起坐，仰卧抬腿，侧身转体，悬垂举腿等训练内容。

仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿，如此连续进行。

仰卧抬腿：

1、平躺在垫上，动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

2．并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

悬垂举腿：

1.双手抓住单杠，手的握距可以是宽握也可以是与肩同宽的中等握距，双腿伸直处于悬垂状态，骨盆稍稍向后倾。

2.屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和躯干呈90度左右，超出90度更好，在达到最顶点时停住，坚持1秒钟左右。

3.有控制的下放，回到起始姿势，如此反复。